۱. اهمیت گرم‌کردن سبک در هوای گرم
گرم‌کردن همیشه ضروری است، اما در هوای گرم باید با شدت کمتر انجام شود. بدن در گرما سریع‌تر گرم می‌شود، پس نیازی به حرکات شدید یا پرش‌های سنگین نیست. تمرینات سبک مانند راه رفتن آرام، چرخش دست و پا و حرکات کششی دینامیک مناسب‌تر هستند. گرم‌کردن شدید در گرما ممکن است ضربان قلب را بیش‌ازحد بالا ببرد و باعث خستگی زودهنگام شود. همچنین باید مدت آن را به ۵ تا ۷ دقیقه کاهش دهید. حرکات باید ریتمی، کنترل‌شده و در فضای خنک انجام شود. این روش از فشار مضاعف بر بدن جلوگیری می‌کند و آماده‌سازی مناسبی برای تمرین فراهم می‌سازد.

۲. استفاده از کرم ضدآفتاب برای تمرینات فضای باز
اگر در فضای باز ورزش می‌کنید، استفاده از کرم ضدآفتاب با SPF بالا ضروری است. تابش مستقیم آفتاب می‌تواند به پوست آسیب بزند و احتمال آفتاب‌سوختگی را افزایش دهد. پوست آسیب‌دیده مستعد خشکی، قرمزی و حتی ایجاد تاول است. کرم‌های ضدآفتاب مخصوص ورزشکاران، معمولاً ضد تعریق هستند و تا چند ساعت ماندگاری دارند. باید ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرین روی صورت، گردن، گوش‌ها و سایر نقاط در معرض آفتاب استفاده شود. حتی در روزهای نیمه‌ابری نیز اشعه UV به پوست آسیب می‌رساند. محافظت از پوست بخشی از بهداشت ورزشی محسوب می‌شود.

۳. تنظیم تغذیه قبل و بعد از تمرین در تابستان
در روزهای گرم، بهتر است وعده پیش از تمرین سبک‌تر و با آب زیاد همراه باشد. مصرف میوه‌هایی مثل هندوانه، خیار، پرتقال یا آب‌نارگیل به بدن رطوبت می‌رسانند. از غذاهای چرب، سنگین یا دیر‌هضم قبل از تمرین پرهیز کنید، چون بدن در گرما نمی‌تواند هم‌زمان با فعالیت، آن‌ها را خوب هضم کند. بعد از تمرین، خوردن غذاهای سرشار از آب، کربوهیدرات و کمی نمک، مثل سوپ رقیق یا سالاد با پروتئین سبک توصیه می‌شود. تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین نقش مهمی در پیشگیری از افت انرژی، گرمازدگی و ضعف عضلانی دارد.

۴. گوش دادن به علائم بدن در گرما
در هوای گرم، بدن سریع‌تر نشانه‌های خطر را بروز می‌دهد. احساس گیجی، سرگیجه، تهوع، تپش قلب زیاد، پوست سرد و مرطوب یا سردرد از علائم احتمالی گرمازدگی است. در چنین شرایطی باید فوراً تمرین را متوقف کرده، در مکان خنک بنشینید و آب بنوشید. ادامه دادن تمرین در این حالت، باعث بی‌هوشی یا اختلال در عملکرد قلبی می‌شود. حتی افراد حرفه‌ای هم باید نسبت به این نشانه‌ها حساس باشند. آموزش خودمراقبتی و تشخیص علائم خطر از مهارت‌های مهم برای هر ورزشکاری است، مخصوصاً در تابستان.

۵. همراه داشتن بطری آب و حوله خنک
یکی از وسایل ضروری در تمرین روزهای گرم، بطری آب خنک و حوله مرطوب است. بطری آب را همیشه در دسترس نگه دارید تا در فواصل کوتاه جرعه‌جرعه بنوشید. حوله‌ای آغشته به آب سرد نیز برای خنک کردن پشت گردن، پیشانی یا بازوها بسیار مؤثر است. حتی می‌توان از اسپری آب برای مرطوب نگه‌داشتن پوست استفاده کرد. این وسایل ساده به بدن کمک می‌کنند دمای خود را بهتر تنظیم کرده و در حین تمرین احساس راحتی بیشتری داشته باشید. آماده بودن برای مدیریت گرما، تفاوت بین تمرین مؤثر و مضر را رقم می‌زند.